Amor y Vida
Publicación Trimestral del Movimiento Familiar Cristiano
Arquidiócesis de la Habana

Tercer trimestre 2011

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Iniciamos esta sección, que pretende recoger algunas indicaciones de cómo cultivar, mantener sanas y usar plantas aromáticas, ornamentales y medicinales en nuestro hogar, además de adquirir conocimientos que nos permitan incluir frutas y verduras en recetas que lleven a la mesa todo su potencial nutritivo. Las plantas contribuyen con su belleza –al margen de su utilidad en la cocina como condimentos en infusiones, entre otros usos-, a dar ese toque de vida y calidez que favorecerá a que nuestra estancia en casa sea lo más agradable posible... y, como indicaciones que son, admiten siempre la creatividad criolla, si te decides a ponerlas en práctica.

LO VERDE EN CASA


Alimentos sanos y sabrosos.

Por Ileana Sánchez

 

En la medida que el hombre se ha ido desarrollando ha ido variando también sus hábitos alimentarios.

Los dietistas insisten en la necesidad de comer frutas y verduras por la importancia de estos. Hoy nuestro espacio está dedicado a las hortalizas, ya que se ha demostrado que el consumo de alimentos de origen vegetal es más saludable; nos proporcionan vitaminas, además de contener antioxidantes, los que protegen contra algunas enfermedades y aportan fibras dietéticas, que favorecen el equilibrio metabólico de nuestro cuerpo. Vamos a hablar de una que es considerada la Reina de las hortalizas: la espinaca.

Originaria de Asia Menor, Irán y Turquía, hace su entrada en Europa durante las Cruzadas y las Conquistas Árabes, difundiéndose en dicho continente en el período del Renacimiento. Llega a América en el siglo XX.

Pertenece a la familia de las Quenopodiáceas y su nombre científico es Spinacia oleracea.
La variedad más cultivada en Cuba es La Matador. Esta hortaliza, al igual que la acelga, la col rizada y otras de color verde oscuro, contiene luteína y zeaxantina, sustancias que al parecer protegen los ojos contra el deterioro propio de la edad avanzada.
Propiedades nutritivas y medicinales

Posee alto contenido de carotenos así como el resto de las vitaminas del complejo B, minerales como el potasio, el fósforo, calcio, e hierro, lo que favorece el control de la anemia; también tiene gran contenido de fibra vegetal y escaso contenido en grasas e hidratos de carbono.

En cuanto a sus propiedades medicinales podemos señalar que la espinaca regula las funciones intestinales. Pero debemos advertir sobre el abuso en su consumo, ya que puede afectar el buen funcionamiento de los riñones, porque esta hortaliza posee una alta porción de ácido oxálico.

Recomendaciones para su adquisición y consumo

Al adquirirlas.
.- Observar que estén frescas (hojas verdes, tiernas)
.- Tallo quebradizo.
.- Libre de plagas (las hojas rizadas y amarillas son producto del ataque de plagas).

Al consumirlas.
.- Pueden consumirse frescas (crudas)
.- Hervidas, preferiblemente al vapor.
.- Combinadas con otros vegetales.

Y para finalizar, le sugiero una receta fácil y sabrosa:

Ingredientes:
2 cdas. de mantequilla.
2 cdas. de cebolla picadita.
3 tazas de espinaca cocinada.
1 taza de leche.
2 cdas. de harina de trigo.
1 cdta. de sal.
1 cdta. de pimienta.
1 cda. de vino seco.
3 huevos.

Modo de preparación:

Sofría la cebolla en mantequilla. Pase por la batidora las espinacas bien escurridas con la leche, la harina, la sal y la pimienta. Viértalo en la cacerola con la mantequilla y la cebolla. Cocínelas a fuego lento revolviendo hasta que espese. Bájela y añádale el vino seco. Vierta esta crema poco a poco sobre los huevos batidos y únalo todo bien. Póngalo en un molde bien engrasado.

Hornéelo en baño de María a 375o F (190o C) hasta que al introducir un palillo salga seco. Puede utilizar un molde de anillo y re-llenar el centro con pollo, picadillo, etc.

Hasta aquí sobre la reina de las hortalizas, y si tiene alguna duda de su gran valor nutritivo, pregúntele a Popeye, el marino, ese personaje forzudo de los tiras cómicas y animados infantiles, que tanto nos divirtieron a los que ya peinamos canas.

Algunos datos sobre las hortalizas

Las hortalizas son un conjunto de plantas cultivadas generalmente en huertas o regadíos , que se consumen como alimento, ya sea de forma cruda o preparada culinariamente. El término hortaliza incluye a las verduras y a las legumbres verdes como las habas y los guisantes y excluye a las frutas y a los cereales.

Composición:
* Agua: Las hortalizas contienen una gran cantidad de agua, aproximadamente un 80% de su peso.
* Glúcidos: Según el tipo de hortalizas la proporción de hidratos de carbono es variable, siendo en su mayoría de absorción lenta. Según la cantidad de glúcidos las hortalizas pertenecen a distintos grupos.
* Vitaminas y minerales: La vitamina A está presente en la mayoría de las hortalizas en forma de provitamina. Especialmente en zanahorias, espinacas y perejil. También son ricas en vitamina C especialmente pimiento, perejil, coles de bruselas y brócoli. Encontramos vitamina E y vitamina K pero en mucha menos cantidad en guisantes y espinacas. Como representante de las vitaminas del grupo B tenemos el ácido fólico que se encuentra en las hojas de las hortalizas verdes. El potasio abunda en la remolacha y la coliflor; el magnesio en espinacas y acelgas; el calcio y el hierro está presente en cantidades pequeñas y se absorben con dificultad en nuestro tubo digestivo; el sodio en el apio.
* Lípidos y proteínas: Presentan un contenido bajo de estos macronutrientes.
* Valor calórico: La mayoría de las hortalizas son bajas en calorías.
* Fibra dietética: Del 2 al 10% del peso de las hortalizas es fibra alimentaria. La fibra dietética es pectina y celulosa, que suele ser menos digerible que en la fruta por lo que es preciso la cocción de las hortalizas para su consumo en la mayor parte de las ocasiones.
Todas estas propiedades hacen que sea recomendable consumirlas con bastante frecuencia al día, recomendándose una ración en cada comida y de la forma más variada posible. Por eso las hortalizas ocupan el segundo piso, junto con las frutas, en la pirámide de los alimentos.

 

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